Về mặt kỹ thuật, khác biệt lớn nhất giữa chạy trail và chạy road nằm ở bề mặt đường. Chạy road được thực hiện trên bất kỳ bề mặt nào được lát kín do con người tạo ra như bê tông, vỉa hè hay đường nhựa. Những bề mặt khác dành cho chạy trail, có thể là vùng đất đỏ, bãi cát, đường mòn hay địa hình đồi, núi.
Không có nguyên tắc nào khẳng định chạy trail phải ở nơi có độ cao lớn, địa điểm xa xôi hay địa hình hiểm trở. Miễn đường chạy của bạn có sỏi, đất hay cỏ đều được xem là bề mặt phù hợp cho trail, ngay cả khi ở công viên gần nhà.
Nhưng chạy trail khó hơn chạy road. Khi chạy road, bề mặt bằng phẳng và ổn định dưới chân sẽ giúp bạn dễ dàng chạy với nhịp đều. Đường chạy trail thì khác, cả về địa hình lẫn thách thức kỹ thuật. Tính chất của mỗi loại đường mòn sẽ ảnh hưởng đáng kể đến trải nghiệm, thử thách sự ổn định và khả năng thích ứng của bạn.
Runner ở giải trail Sơn Đào tại Hải Phòng tháng 7/2024. Ảnh: Sơn Đào Trail Marathon
Độ khó của chạy trail bị ảnh hưởng rất lớn bởi môi trường. Bạn có thể phải vượt qua những ngọn đồi dốc, những mô đất gập ghềnh nhưng cũng có lúc gặp những đoạn tương đối bằng phẳng và dễ chạy. Những cung đường trail khó nhất thậm chí có thể đòi hỏi bạn băng qua sông hoặc sử dụng cả hai tay và chân để trèo lên những con dốc dựng đứng hay mỏm đá cao chót vót.
Khi chạy trail, bạn có thể ở trong nhiều bối cảnh, từ khung cảnh hoang dã núi non đến bụi rậm. Những sắc thái khác nhau của địa hình, kết hợp khả năng xuất hiện chướng ngại vật tự nhiên như đá nhọn, cành cây, gốc cây mục đòi hỏi mức độ nhận thức về không gian và tập trung cao hơn so với chạy road. Thời tiết thay đổi có thể khiến bạn phải điều chỉnh sải chân và tốc độ để vượt qua các đoạn đường xấu một cách an toàn.
Nhưng chạy trail cũng mang lại nhiều lợi ích, trước tiên là giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Việc di chuyển trên địa hình gập ghềnh sẽ kích hoạt các nhóm cơ ít được sử dụng, ngay cả những cơ nhỏ ở ngón chân. Với việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, chạy trail có thể giúp bạn trở thành một người nhanh nhẹn, mạnh mẽ hơn và ít bị chấn thương hơn.
Dù chạy trail khó hơn chạy road, nhưng địa hình trail lại ít tác động lên xương khớp của bạn hơn so với chạy trên mặt đường cứng của chạy road. Ngoài ra, chạy trail có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn. Thoát khỏi sự ồn ào náo nhiệt của cuộc sống thành thị có thể giúp bạn bớt căng thẳng.
Nếu bạn đang tìm động lực mới, muốn cải thiện thể lực hoặc tìm kiếm một cuộc phiêu lưu, chạy trail có thể là hoạt động tốt để nâng cao tinh thần và tăng cường thể chất của bạn.
Các runner trên cung đường chạy của Vietnam Trail Marathon hồi tháng 1/2024. Ảnh: Hoàng Mai
Để bắt đầu chạy trail, đầu tiên, bạn hãy tìm cảm hứng từ phong cảnh tự nhiên. Những bãi biển, khung cảnh rừng núi… có thu hút bạn hay không? Bạn có sẵn sàng khám phá những địa điểm mới thay thế những cung đường nhựa của hình thức chạy road hay không?
Tiếp theo, hãy chuyển dần sang địa hình đường mòn. Nghiên cứu và lựa chọn một cung đường phù hợp với khả năng của bạn, dần dần thích nghi với địa hình mới. Những cung đường phù hợp với newbie thường rộng, bằng phẳng, được bảo trì tốt và không có chướng ngại vật. Nếu có biển báo trên đường thì càng tốt.
Nếu được, bạn có thể xem chạy trail là hoạt động để kết nối gia đình. Một số đường chạy trail thậm chí còn thích hợp để trẻ em chạy với xe đẩy.
Bạn không cần vội vàng khi bắt đầu chạy trail. Hãy đi bộ trước để làm quen địa hình, sau đó cân nhắc tăng tốc độ trên những đoạn đường chắc chắn và được bảo trì tốt để đảm bảo an toàn.
Đi bộ là một phần của chạy trail, cho dù bạn là người mới hay người chạy lão luyện. Việc lên chiến lược về tốc độ, chẳng hạn như đi bộ khi lên dốc hay tiết kiệm năng lượng trong những chặng trail dài là yếu tố quan trọng để trở thành người chạy trail giỏi.
Lý tưởng nhất là tập theo cặp hoặc theo nhóm, đặc biệt khi bạn là người mới và chưa chắc chắn bản thân muốn gì. Khi mới chạy trail, bạn nên chọn những đoạn đường mòn quen thuộc, từng đi bộ trước đó. Nếu chạy một mình, hãy chọn những cung đường có mật độ người qua lại cao để đảm bảo an toàn.
Lường trước những nguy cơ có thể xảy đến là một đòi hỏi quan trọng với người chạy trail. Ví dụ, việc biết cách phòng ngừa và điều trị vết cắn của rắn, hoặc mang theo băng, gạc chống rắn để phòng ngừa luôn được khuyến khích. Vì an toàn, bạn nên cho bạn bè hoặc người thân biết mình đang đi đâu, khi nào sẽ trở về và luôn mang theo điện thoại bên người.
Runner trên đường chạy Cao Bằng Ultra Trail 2024. Ảnh: Cao Bằng Ultra Trail
Để tận hưởng trọn vẹn cuộc chạy trail, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng trang phục, dụng cụ và học kỹ thuật chạy. Trước hết, hãy đảm bảo bản thân mang đủ nước uống và dinh dưỡng. Áo vest chạy bộ chuyên dụng là lựa chọn lý tưởng, giúp bạn thoải mái mang theo nước uống, đồ ăn nhẹ và vật dụng cần thiết. Hãy chọn các loại áo với thiết kế ôm sát cơ thể và thoáng khí.
Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo đồ ăn nhẹ giàu năng lượng như bánh protein, thanh năng lượng hay gel năng lượng cho những chuyến chạy dài với cường độ cao. Đối với người chạy bộ đường dài, nước uống thể thao chuyên dụng có thể giúp bổ sung calo và chất điện giải một cách nhanh chóng, đồng thời dễ uống và dễ tiêu hóa.
Về kỹ thuật, hãy chạy với sải chân ngắn và nhanh để dễ dàng thích nghi với thay đổi địa hình, cải thiện sự cân bằng và kiểm soát, đồng thời giảm áp lực lên khớp. Luôn giữ tư thế chạy đúng: đầu hướng về phía trước, vai và tay thả lỏng, thân người thẳng để tiết kiệm năng lượng và giảm thiểu chấn thương.
Chạy trail đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ, luôn quan sát phía trước khoảng 1,5 đến 5 met để nhận biết chướng ngại vật và điều chỉnh sải chân, tốc độ cho phù hợp. Để thưởng thức trọn vẹn vẻ đẹp của thiên nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng tai nghe, hoặc sử dụng tai nghe hở tai để vẫn có thể nghe thấy âm thanh xung quanh và đảm bảo an toàn.
Đừng quên sử dụng đồng hồ chạy bộ GPS. Đây là trợ thủ đắc lực cho người chạy trail. Nó giúp bạn theo dõi quãng đường, độ cao, nhịp tim và đặc biệt là định vị để tránh bị lạc.
Đồng hồ chạy bộ có định vị vệ tinh GPS là dụng cụ bắt buộc phải có khi bạn tham gia nhiều giải chạy trail. Ảnh: Hoàng Mai
Hãy nhớ chạy trail và chạy road là hai hoạt động khác nhau. Địa hình gồ ghề sẽ ảnh hưởng đến tốc độ và năng lượng của bạn, vì vậy đừng so sánh thành tích của mình ở hai loại địa hình này. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chạy theo cảm giác, duy trì sự ổn định và tận hưởng chuyến phiêu lưu.
Cuối cùng, hãy thể hiện tình yêu thiên nhiên bằng cách tôn trọng và giữ gìn vẻ đẹp của nó. Mang theo tất cả rác thải của bạn rời khỏi cung đường, không hái hoa, bẻ cành. Đừng mang về bất cứ thứ gì ngoài những tấm ảnh, và đừng để lại bất kỳ điều gì ngoài dấu chân.
Thúy Hạnh (theo Sportitude)
