Nhiều người tập như Eliud Kipchoge nhưng không áp dụng y nguyên giáo án của huyền thoại 38 tuổi. Lý do là giáo án này rất nặng với hơn 200 km tích lũy mỗi tuần – điều ít người làm được. Tuy nhiên, những bí quyết, phương pháp tập của kỷ lục gia marathon có thể xem là “văn mẫu” giúp nhiều người tiến bộ.
Kipchoge tập 13 buổi mỗi tuần, riêng chủ nhật chỉ tập buổi sáng. 10 trong số 13 buổi tập là chạy chậm với pace từ 4:00 đến 5:00. Tốc độ này khá nhanh với runner Việt, nhưng chậm hơn rất nhiều so với các chân chạy ở Kenya. Pace trung bình của Kipchoge tại Berlin Marathon 2022 là 2 phút 51 giây đến 2 phút 52 giây cho mỗi kilomet.
Eldoret – nơi đặt trại huấn luyện của Kipchoge – nằm ở độ cao hơn 2.000 mét. Chạy chậm với pace 4:30 – 5:00 hàng tuần, hàng tháng ở nơi hiếu khí là bí quyết giúp anh nhanh hơn khi thi đấu.
Chế độ tập của Kipchoge đề cao sự kỷ luật tự giác. Quá trình này là sự lặp đi lặp lại đến nhàm chán các bài tập chạy ở cường độ thấp. Do đó, cần có kỷ luật để theo đuổi đến cùng. Trong một bài phỏng vấn, huyền thoại người Kenya tin bất cứ ai cũng nên rèn luyện tính kỷ luật tự giác trong mọi lĩnh vực. “Những kẻ vô kỷ luật đều ở trong tù”, Kipchoge nói. Nếu làm được điều này, runner có thể tập trung tối đa vào những điều thật sự quan trọng suốt quá trình luyện tập cũng như cuộc sống.
Kipchoge trong khoảnh khắc về đích, lập kỷ lục thế giới với 2 giờ 1 phút 9 giây tại Berlin Marathon ngày 25/9/2022. Ảnh: AP
Thực tế, chạy chậm chính là bài tập quan trọng với hầu hết runner. Các bài cường độ thấp lặp đi lặp lại như Kipchoge giúp tăng sức bền nhưng thường bị bỏ qua hoặc tập với tần suất quá ít.
Các bài tập có thể chia làm ba vùng. Vùng một là những bài nhẹ nhàng, cường độ thấp. Vùng hai nặng hơn nhưng cơ thể vẫn có thể kiểm soát được hoạt động. Vùng ba là “vùng khó khăn”, nơi cường độ được đẩy đến giới hạn. Những elite hàng đầu như Kipchoge phân chia tỷ lệ các vùng này lần lượt là 85-10-5. Nhiều runner khi tập luyện ở vùng một có thể vô tình lẫn lộn với vùng hai. Ví dụ, runner đã chạy pace thấp được 8 km nhưng sau đó muốn nỗ lực tăng tốc để chạy thêm 2 km nữa. Điều này khiến mô hình 85-10-5 bị phá vỡ thay vào đó là 60-30-10.
Nếu tập theo kiểu 60-30-10 và để những bài tập vùng một lẫn lộn vào vùng hai, runner sẽ tốn nhiều thời gian phục hồi, có nguy cơ chấn thương. Điều này cũng dẫn đến việc cơ thể không còn đủ năng lượng để duy trì cho những buổi tập vùng hai, vùng ba – nơi lẽ ra VĐV cần tập trung cao độ và nỗ lực vượt qua giới hạn.
Đây cũng là lý do Kipchoge tuân thủ nghiêm ngặt mô hình 85-10-5, chạy đúng pace 4:30 – 5:00 trong những buổi tập nhẹ. Điều này cho phép kỷ lục gia marathon có thể trạng tốt nhất khi bước vào những buổi tập nặng vào thứ ba, thứ bảy, cùng với buổi long run vào thứ năm hàng tuần. Những buổi này, Kipchoge đều hoàn thành dễ dàng, thoải mái và tươi tỉnh.
Thực tế, runner không cần áp dụng đúng tỷ lệ 85-10-5 như Kipchoge mà có thể tăng khối lượng vùng hai, ba lên, nhưng không nên quá cao. Chẳng hạn, nếu đặt mục tiêu tích lũy 50 km mỗi tuần, runner có thể lên kế hoạch cho hai buổi tập vùng hai và vùng ba. Quãng đường dao động trong hai buổi này 10-15 km (chiếm 20-30%, cao hơn tỷ lệ của runner người Kenya). 35 km còn lại chia làm nhiều buổi tập với tốc độ chậm.
Kipchoge (quần đỏ) tập luyện cùng đồng đội tại quê nhà. Ảnh: BBC
Quy tắc cuối cùng là “tập để đua, đừng đua khi tập”. Việc chạy chậm cần rất nhiều sự nhẫn nại, kiên nhẫn và kỷ luật. Tuy nhiên, đây là phương pháp giúp VĐV nhanh hơn và tránh xa các chấn thương. Runner có thể áp dụng chế độ tập này và kiểm chứng thành quả với các giải chạy như VnExpress Marathon.
Kipchoge được xem là chân chạy marathon vĩ đại nhất mọi thời. Anh đoạt HC vàng marathon Olympic hai kỳ liên tiếp năm 2016 và 2020. Runner người Kenya sở hữu thành tích marathon tốt nhất lịch sử: kỷ lục thế giới 2 giờ 1 phút 9 giây lập tại Berlin Marathon 2022. Anh từng 10 lần vô địch các giải major, gồm bốn lần ở London (2015, 2016, 2018, 2019), bốn lần ở Berlin (2015, 2017, 2018, 2022), một lần ở Chicago (2014) và Tokyo (2021).
Kipchoge hiện là người duy nhất trên thế giới chạy marathon dưới 2 giờ (sub 2) – mốc thời gian từng được cho là bất khả thi với loài người. Dù vậy, thành tích 1 giờ 59 phút 40,2 giây của anh ở Vienna, Áo, hồi tháng 10/2019 không được công nhận là kỷ lục thế giới vì thi đấu với các điều kiện xung quanh đã được kiểm soát, như không có đối thủ và đội pacer luân phiên hỗ trợ.
Hoài Phương (Theo Runner’s World)
