Chạy lên dốc với tốc độ từ trung bình đến nhanh rồi đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc để phục hồi là bài tập phổ biến, phù hợp cho cả người mới chạy trail lẫn chạy bán marathon hay marathon. Bạn nên bắt đầu với 2-3 lần lặp mỗi buổi tập, sau đó tăng dần lên 6-8 lần trong những tuần tiếp theo.
Một runner tập trên cung đường dốc vừa phải ở Sóc Sơn, Hà Nội. Ảnh: Hanoinromeyes
Bài tập này hiệu quả, do tác động trực tiếp đến các nhóm cơ quan trọng với chạy trail. Cơ gập hông, cơ mông, bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo đều khỏe hơn, giúp sải chân bạn mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Các cơ được sử dụng khi chạy lên dốc cũng chính là các cơ được huy động khi chạy nước rút. Nhờ đó, bài chạy lặp dốc gián tiếp giúp bạn cải thiện tốc độ.
Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn có thể thay đổi độ dốc và tốc độ chạy. Chạy nước rút lặp đi lặp lại trên những con dốc ngắn giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ bứt phá. Trong khi đó, chạy lặp trên những con dốc dài hơn, thoải hơn giúp xây dựng sức mạnh nền tảng và sức bền – yếu tố quan trọng khi chinh phục những đường mòn gập ghềnh.
Bên cạnh đó, chạy dốc còn giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, đồng nghĩa tim bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm oxy đến các cơ. Nó cũng làm tăng VO2max – thể tích oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng khi tập thể dục. Kết quả là hiệu suất chạy bộ tổng thể của bạn được cải thiện rõ rệt. Đừng quên, chạy xuống dốc cũng có lợi ích riêng, giúp bạn rèn luyện sự vững vàng và sử dụng cơ thể một cách nhạy bén hơn khi chạy trail.
Tập nhiều bài chạy dốc giúp cơ thể vững vàng và nhạy bén hơn ở các race trail. Ảnh: Hanoinromeyes
Để tự tin hơn khi đối mặt với những con dốc trên đường mòn hoang dã, hãy luyện tập chạy dốc trong môi trường ít rủi ro trước. Bạn có thể áp dụng bài tập chạy lặp dốc vào những buổi chạy hàng ngày bằng cách thay đổi độ dốc, từ đó tăng cường sức mạnh và sự chuẩn bị cho đôi chân.
Ngoài ra, hãy chú ý đến tư thế chạy khi lên dốc: giữ ánh nhìn thẳng về phía trước, giữ thân người thẳng với cơ lõi siết chặt, nghiêng người nhẹ nhàng từ mắt cá chân, rút ngắn sải chân, vung tay và nâng cao đầu gối nhịp nhàng. Hãy hình dung bạn được một sợi dây kéo lên dốc để có thêm động lực. Trong trường hợp không có đồi núi tự nhiên, bạn có thể tập bài chạy lặp dốc bằng cầu thang bộ hay máy chạy bộ.
Thúy Hạnh (theo Sportitude)
