Runner cần chuẩn bị gì cho bài tập chạy dài

Dù bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua 5km, 10km, bán marathon (21,0975km) hay marathon (42,195km), chạy dài đều hữu ích. Né tránh bài tập này có thể khiến bạn bỏ lỡ những điều tuyệt vời nó mang lại.

Lợi ích trước hết mà chạy dài mang lại là cải thiện nền tảng hiếu khí, giúp tăng sức bền. “Chạy dài buộc cơ thể phải hoạt động hiệu quả hơn”, Ben Rosario, người điều hành đội chạy Hoka NAZ Elite ở Flagstaff, Arizona, giải thích. “Tim sẽ học cách bơm lượng máu cao hơn với mỗi lần đập và truyền nhiều oxy hơn cho cơ thể”.

Khi chạy bền, cơ thể sẽ phát triển nhóm cơ co giật chậm, giúp bạn thực hiện những động tác lặp đi lặp lại với sự mệt mỏi tối thiểu. Hệ thống này khác với nhóm cơ co giật nhanh, được sử dụng trong những cử động ngắn, bùng nổ nhưng gây mệt mỏi nhanh hơn như các bài chạy tốc độ ở cự ly 100m, 200m. Nhóm cơ co giật chậm còn quan trọng vì chúng có nhiều mao mạch, ty thể và myoglobin (một protein liên kết sắt và oxy), tất cả đều đóng góp cho quá trình cung cấp oxy và năng lượng ổn định cho các cơ.

Một lợi ích quan trọng khác của chạy dài là dạy cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carb. Joe McConkey, một nhà sinh lý học ở Boston và HLV chạy bộ thuộc Liên đoàn Điền kinh Mỹ (USATF), cho biết: “Chạy dài tác động để cơ thể sử dụng các dạng năng lượng khác nhau một cách hiệu quả hơn. Nhờ đó, bạn có thể chạy nhanh hơn mà không bị cạn năng lượng”.

Chạy dài cũng có ích lợi rất lớn về tinh thần, giúp bạn chuẩn bị tâm lý cho cuộc đua kéo dài hàng giờ. Kể cả khi không thi đấu, bài chạy dài cũng có khả năng đưa bạn đến trạng thái “thỏa mãn sau vận động”. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh chạy bộ có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn.

Tuy nhiên, runner cũng phải lưu ý nhiều chi tiết trước khi bắt đầu bài tập. Chạy dài đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục trong thời gian dài. Càng dành nhiều thời gian đứng trên đôi chân, bạn càng gây áp lực cho cơ thể, nên qua các bài tập chạy dài, cơ, gân, dây chằng là những bộ phận được hưởng lợi nhiều nhất.

Tuy nhiên, hệ thống tim mạch thích ứng với sự thay đổi nhanh hơn hệ thống cơ xương. Vì vậy, nếu bắt đầu chạy dài trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn có thể đối mặt nguy cơ chấn thương cao. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và nếu cảm thấy có gì không ổn trong khi chạy dài, hãy nhận thức rằng vấn đề có thể nghiêm trọng hơn bạn nghĩ.

Xác định quãng đường chạy dài

Có rất nhiều biến thể trong việc xác định quãng đường nên dài bao nhiêu. Một số HLV gợi ý chạy dài nên gấp rưỡi đến hai lần khoảng cách chạy bình thường. Nhiều chuyên gia, như Jack Daniels, cho rằng chặng chạy dài nên chiếm khoảng 20 đến 25% tổng số km chạy (mileage) hàng tuần của bạn. Vì vậy, nếu bạn chạy 65 km mỗi tuần, chặng chạy dài của bạn sẽ là 13-16 km.

Theo CLB chạy bộ đường trường Mỹ, một chặng chạy dài, về mặt kỹ thuật, phải kéo dài ít nhất 90 phút. Nếu hiểu theo cách này, khoảng cách tùy thuộc vào tốc độ chạy của bạn. Bạn có thể xác định khoảng cách chạy dài cụ thể hơn nếu đang luyện tập cho một cự ly nhất định. Bạn cần chạy xa hơn và chậm hơn để chạy nhanh hơn với quãng đường ngắn hơn.

Trang bị và dinh dưỡng

Để chạy dài, bạn cũng cần một số trang bị. Ngoài trang phục và đôi giày, bạn cần phụ kiện để mang theo nhiên liệu và nước. Đó có thể là đai hoặc vest chạy bộ, chai nước cầm tay hay bình nước mềm. Bạn cũng có thể cần vest hoặc đai để đựng điện thoại, thẻ tín dụng hoặc tiền mặt trong trường hợp khẩn cấp. Bạn cũng có thể muốn đeo tai nghe để phát nhạc hoặc podcast để tránh nhàm chán trong lúc chạy.

Để nạp năng lượng cho chạy dài, bạn cần mang theo chất điện giải và carb dưới dạng đồ uống hoặc gel. “Nếu bạn không nạp năng lượng đúng cách, sau 90 phút và đặc biệt là sau hai giờ hoặc lâu hơn – bạn sẽ bắt đầu cạn kiệt lượng glycogen dự trữ”, HLV Rosario giải thích. “Glycogen tương đương với năng lượng. Nếu bạn không bù đắp lại lượng năng lượng mất đi do vận động, bạn có thể kiệt sức”. Trong chạy bộ, tình trạng này được gọi với những từ lóng như “hết xăng” hoặc “đụng tường”.

Nhìn chung, người chạy bộ nên nạp 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ trong khi chạy dài. HLV McConkey khuyến nghị nạp năng lượng khoảng 15 phút một lần, xen kẽ giữa dạng lỏng và dạng rắn.

Nếu luyện tập trong hơn một giờ, bạn nên uống khoảng 700ml – 950ml nước mỗi giờ. Lưu ý, nhấp từng ngụm chứ không uống một lần. Bạn có thể tính toán lượng chất lỏng cần mỗi giờ bằng cách theo dõi cân nặng cơ thể trước và sau một giờ chạy bộ mà không uống nước. Mỗi 0,45 kg giảm tương đương với khoảng 470ml chất lỏng thiếu hụt.

Xác định pace thoải mái

Bên cạnh vấn đề năng lượng, chạy dài còn đòi hỏi bạn lên kế hoạch về tốc độ. Bất kể khoảng cách là bao nhiêu, chặng chạy dài của bạn nên được duy trì với pace thoải mái. Pace này sẽ khác với mỗi người, nhưng nhìn chung, nên thấp hơn mức tốc độ cảm nhận nỗ lực. Nhịp tim của bạn nên là 50 đến 70% nhịp tim tối đa. Bạn cần thở tự nhiên và có thể trò chuyện dễ dàng trong lúc chạy.

“Tôi khuyên mọi người nên chạy chậm nhất có thể, miễn là thoải mái về mặt cơ học”, McConkey giải thích. “Tôi thường khuyến nghị không nhìn vào tốc độ cho đến khi chạy xong, mà chỉ tập trung giữ thoải mái”. Tốc độ sẽ thay đổi khi thể lực của bạn thay đổi.

Phục hồi

Sau khi hoàn thành bài chạy dài, cơ thể bạn cần thời gian phục hồi. VĐV càng nạp năng lượng sớm sau khi chạy, càng hồi phục nhanh hơn. Rosario khuyến nghị kết hợp carb và protein với tỷ lệ 4:1. Đây là tỷ lệ hiệu quả nhất để bổ sung lại lượng glycogen cơ, nhờ đó hạn chế tổn thương cơ.

Sau chạy dài, bạn nên dành một ngày để nghỉ ngơi. Trong thời gian này, thay vì chạy, hãy dành 20 đến 30 phút đi bộ, thêm 10 phút phục hồi với foam roller mỗi ngày để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Trong nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Physiology, sử dụng foam roller sau khi chạy bộ giúp giảm viêm cấp tính và tăng lưu lượng máu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho rằng foam roller chỉ hiệu quả từ 30 đến 60 phút sau khi chạy.

Bạn cũng có thể tắm nước đá để giảm đau nhức. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị VĐV ngâm mình trong nước lạnh ngay sau khi tập thể dục. Phương pháp này có thể giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.

Quan trọng nhất, hãy ngủ một giấc thật ngon. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế vào năm 2019 cho rằng đây là yếu tố quan trọng nhất cho việc hồi phục sau khi tập thể dục.

Thúy Hạnh (theo Runner’s World)