Nhấp một ngụm nước khi chạy. Bạn có thể giảm tốc để nhấp một ngụm nước trong cuộc đua cuộc, nhưng việc uống nhiều nước ở mỗi trạm tiếp có thể ảnh hưởng tiêu cực.
Theo Justin Mullner, bác sĩ thể thao từ Viện Chỉnh hình Orlando Health Jewett ở Florida, uống quá nhiều nước quá nhanh sẽ làm quá tải dạ dày, khiến dạ dày căng ra nhanh chóng, có thể dẫn đến cảm giác khó chịu và có thể buồn nôn.
Các runner nên uống từng ngụm nhỏ, thay vì uống quá nhiều trong một lần, khi chạy bộ. Ảnh: SELF
Kết hợp chạy bộ với uống quá nhiều nước còn dễ gây buồn nôn hơn. Đó là vì tập thể dục cường độ cao sẽ hướng máu từ dạ dày đến các cơ, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. “Bạn nạp quá nhiều nước và dạ dày không thể xử lý hiệu quả”, Mullner giải thích.
Chiến lược tốt hơn là uống từng ngụm nhỏ nước (hoặc nước điện giải) sau mỗi 15 đến 20 phút, tùy thuộc vào nhiệt độ và cường độ chạy. “Cách tiếp cận này giúp duy trì mức độ hydrat hóa ổn định và ngăn dạ dày bị quá no”, Meghan Kennihan – HLV chạy bộ được Liên đoàn Điền kinh Mỹ chứng nhận – nói với Runner’s World.
Sớm uống nước. Khi chuẩn bị cho một cuộc chạy đường dài hoặc cuộc đua, nhiều người chạy quên uống nước cho đến khi họ gần như bước vào vạch xuất phát. Kennihan nhấn mạnh điều này ảnh hưởng tiêu cực vì không cho cơ thể đủ thời gian để hấp thụ và sử dụng chất lỏng.
Duy trì đủ nước trong những ngày trước khi chạy dài hoặc race có thể giúp bạn tập luyện, thi đấu tốt, tránh cảm thấy quá no và giảm số lần phải dừng lại để đi vệ sinh. Đặc biệt, hãy chăm uống nước một ngày trước đó và kiểm tra màu nước tiểu để đảm bảo đã uống đủ nước. “Màu vàng đậm là dấu hiệu cho thấy bạn không cung cấp đủ nước. Lý tưởng nhất là nước tiểu có màu vàng nhạt”, Mullner phân tích.
Nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Thông thường, bạn nên uống 500 ml nước trước khoảng 2 đến 3 giờ, và sau đó uống thêm 250 ml nước trong 20 đến 30 phút trước khi chạy. Bạn có thể cần điều chỉnh tùy theo kích thước cơ thể, khoảng cách chạy và nhiệt độ bên ngoài.
Thường xuyên vệ sinh bình nước. Việc sử dụng liên tục bình nước có nghĩa là bạn có thể nhận được nhiều thứ khác ngoài nước. Theo Mullner, trừ khi thường xuyên vệ sinh bình nước, bạn có thể bị nhiễm một lượng vi khuẩn hoặc thậm chí là nấm mốc.
Mỗi lần bạn đưa miệng vào bình nước, dùng tay để mở – đóng bình, bạn sẽ truyền vi khuẩn có thể xâm nhập vào bên trong. Môi trường ẩm ướt bên trong bình nước là nơi sinh sôi lý tưởng cho vi khuẩn và nấm mốc, đặc biệt nếu bạn sống ở những vùng nóng ẩm.
Thường xuyên vệ sinh bình nước sẽ giúp các runner tránh các triệu chứng như ngộ độc thực phẩm. Ảnh: Runner’s World
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh của Mỹ, nếu không được kiểm soát, vi khuẩn và nấm mốc có thể tiếp tục phát triển, có khả năng khiến bạn gặp phải các triệu chứng tương tự ngộ độc thực phẩm, như đau bụng hoặc chuột rút, tiêu chảy và nôn mửa. Những người nhạy cảm với nấm mốc có thể bùng phát các triệu chứng dị ứng.
Theo Mullner, lý tưởng nhất là rửa sạch bình đựng nước tái sử dụng, dù là nhựa, thép không gỉ hay thủy tinh, bằng xà phòng và nước ấm mỗi lần. “Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn sử dụng bình đựng nước mỗi ngày hoặc uống đồ uống khác ngoài nước lọc”, ông nhấn mạnh. Ví dụ: trộn bột điện giải hoặc thêm đồ uống thể thao vào chai của bạn sẽ có nghĩa là có nhiều nguyên liệu hơn cho vi khuẩn.
Mullner cho biết, các dấu hiệu cho thấy bình nước cần được vệ sinh tốt bao gồm cặn có thể nhìn thấy được, mùi hôi hoặc những thay đổi về mùi vị.
Cân bằng lượng điện giải với nước. Uống đủ nước trong quá trình chạy dài và thi đấu là rất quan trọng. Nhưng uống nhiều nước và chỉ uống nước có thể dẫn đến tình trạng thừa nước.
Theo Cleveland Clinic, hạ natri máu – tình trạng giảm nồng độ natri huyết thanh – là phiên bản cực đoan của tình trạng thừa nước, xảy ra khi nồng độ natri trong máu thấp hơn mức khuyến nghị, dẫn đến chuột rút cơ, đau đầu, buồn nôn và nôn, năng lượng thấp và lú lẫn.
Thông thường, cơ thể bạn duy trì cân bằng chất điện giải bằng cách lấy khoáng chất từ thực phẩm bạn ăn và lọc lượng dư thừa qua nước tiểu. Tuy nhiên, theo Học viện Y học Thể thao của Mỹ, tập thể dục cường độ cao khiến chất điện giải, đặc biệt là natri, nhanh chóng bị mất qua mồ hôi và nhiệt độ nóng ẩm chỉ làm tăng tốc độ mất nước này.
Không chỉ những newbie mới có xu hướng bị mất nước. Theo một nghiên cứu của Frontiers in Nutrition năm 2019, 41 trong số 63 người về đích ở một giải ultramarathon cũng bị hạ natri máu từ nhẹ đến nặng.
Uống nước mà không bổ sung chất điện giải sẽ làm loãng các chất điện giải còn lại, đặc biệt là natri, trong máu. Để ngăn ngừa mất cân bằng điện giải, hãy bổ sung chất điện giải ngoài nước nếu chạy lâu hơn 60 phút hoặc ở nhiệt độ nóng ẩm. Mang theo đồ uống điện giải, một số loại gel hoặc chất bổ sung điện giải khác.
Hồng Duy
